Обіцянки собі в новому році: як не здатися й дотримати слова

Американський психотерапевт і визнаний експерт із корекції поведінки та новорічних обіцянок Джон Норкрос (John Norcross) вже 30 років досліджує, як люди змінюють своє життя з нового року. Так, щороку майже половина американців складає список обіцянок собі.

Що ж вони обіцяють? Найчастіше — дотримувати здорового способу життя та змінити режим дня. Зокрема, прокидатися на пів години чи годину раніше, ретельно планувати день, а ввечері — раніше лягати спати. Також — вчити іноземну мову, записатися на танці, піти на навчальні курси, опанувати спеціалізовані комп’ютерні програми, щогодини займатися на робочому місці п’ятихвилинною зарядкою, частіше бачитися з родичами, регулярно відвідувати лікаря, більше ходити пішки, більше читати тощо. Часто думають про те, як у новому році змінять свій імідж, як це позитивно вплине на роботу і як підвищиться самооцінка; як упорядкують домівку; як налагодять довірливі взаємини з рідними тощо. Усі вони апелюють до їхнього «ідеального Я» і за рік хочуть стати кращою версією себе. Тож, якщо не знаєте, що обіцяти, — беріть приклад з американців.

‍Як обіцяти‍

Якщо всередині вас прокидається скептик, який не вірить у ваші позитивні наміри й плани, то поспішіть його заспокоїти. Адже психологи стверджують, що новорічні обіцянки все-таки працюють і змінюють життя на краще. Варто лише навчитися правильно обіцяти й виконувати обіцянки.

‍Порада 1

Задайте настрій обіцянкам. Часто в них є елементи відмови, позбавлення, боротьби, подолання. Виходять «обіцянки-самонасилля». Ваша психіка почне захищати вас від ваших бажань і саботуватиме всі спроби дотримати слова. Обіцянки формулюйте як надбання, набуття, пізнання.

‍Порада 2

Визначтеся з метою. Для стійких самозмін оберіть найважливішу мету. Прагнете розвиватися у професії? Чому? Знайдіть ті сфери, де ви вже не уявляєте себе без змін.

‍Порада 3

Окреслюйте реальні цілі. Давайте собі реалістичні обіцянки — після того, як ви загорілися ідеєю, зменште її масштаби. Так ваш імпульс не розіб'ється вщент об реальність.  Обіцянки «не злитися», «не засмучуватися через дрібниці», «любити спорт» ви не зможете виконати, бо обіцяти можна лише дії, а не почуття.

Це ніби обіцяти «більше не чхати». Якщо часто чхаєте, ви ж з'ясовуєте причини? З'ясовуйте, у чому справа, а потім уже давайте реалістичні обіцянки: попрацювати з психологом, навчитися керувати гнівом тощо. Формулюйте їх конкретними й вимірними.Наприклад:

• Я тричі на тиждень ходитиму в тренажерку й по 60 хв займатимуся на тренажерах.
• Я відвідуватиму безплатні майстер-класи від онлайн-школи SMM NewLook і формуватиму кейс шпаргалок із бонусних файлів.

‍Порада 4

Не хапайтеся за все одразу. Якщо ваш список новорічних бажань більший за список дитини, перегляньте його й зменште. Залиште найважливіші пункти та розмістіть їх за терміновістю та досяжністю.

Не забувайте розбивати тривалі цілі на дрібніші. Не дивуйтеся, що раніше багато з них вас лякали своїми масштабами, адже їх потрібно було спрощувати, ділити та узгоджувати.

Наприклад:‍

Коли плани вступають у конфлікт одне з одним (переглядати щовечора уроки навчального курсу й виділяти достатньо часу після роботи на спілкування з дітьми), недостатньо чіткі (поліпшити показники на роботі) або складні (щомісяця присвячувати тиждень волонтерству), а іноді нереальні (за два тижні зробити ремонт усієї квартири), — відшліфуйте список задля максимальної ясності.‍

‍Порада 5

Укладіть контракт із собою в письмовій формі. Так обіцянка стане реальною та досяжною, а дотримати її буде справою честі. Призначте собі пеню за кожний день зволікання. Розпочніть реалізовувати обіцянки одразу, як їх дали. Не відкладайте ні на 10 хв, ні на день.

‍Як це працює‍

За словами Джона Норкроса, новорічні обіцянки стимулюють робити зусилля й прищепити нові звички ліпше, ніж інші сезонні обіцянки. Так, десятки тисяч людей, яких психотерапевт опитував, виконали свої новорічні обіцянки: кинули курити, почали й продовжують займатися спортом, схудли й утримують нормальну вагу, зайнялися самоосвітою, здобули нову спеціальність, навчилися керувати своїм гнівом і перестали запізнюватися на роботу. Цими дослідженнями зацікавилися інші вчені й почали з’ясовувати, як ці люди досягли мети. Виявилося, що все просто. Успішні особистісні зміни — це «марафонський забіг», а не «стометрівка».

Не очікуйте швидких результатів! Норкрос стверджує, що теорія про закріплення звичок за 21 день — це міф. Налаштуйтеся, що зміни займуть мінімум три місяці. Мінімум! А взагалі орієнтуйтеся на пів року. Думаєте, що це занадто довго?

Але погляньте самі: якщо зараз почнете змінювати, скажімо, звички харчування і через пів року вони закріпляться, то якраз до літа ви побачите результати у самопочутті й зовнішньому вигляді. Якщо одразу після новорічних свят підете на навчальні курси, то до літа вже точно почнете заробляти завдяки новим знанням і навичкам.

Окрім популярного міфу про закріплення звички за 21 день, є ще одна модна омана. Деякі люди вважають, якщо чітко уявлять свою мету чи розташують її кольорову візуалізацію на видному місці, то бажаний результат отримають навіть, якщо не докладатимуть зусиль. Але лише позитивного мислення недостатньо, щоб отримати все бажане. Так, картинка-нагадування корисна, але лише як стимул для власних дій. Вашим секретом успіху на шляху до змін буде реалістична оцінка часу, готовність протягом тривалого періоду докладати зусиль і не кидати задумане через місяць-півтора.

Далай-ламу колись попросили розкрити секрет здоров’я та довголіття. Він сказав, що вся справа у звичках. Шкідливі — поневолюють нас, корисні — наближають до здійснення найзаповітніших мрій. Що частіше ви приділятимете увагу своїм бажанням, то швидше вони стануть звичками, про які ви згодом навіть не замислюватиметеся. Щоб досягти результату, потрібно діяти. Прагнете кар’єрного зростання й більших доходів? Займайтеся самоосвітою, відвідуйте фахові заходи, проявляйтеся в соцмережах, розвивайте свій особистий бренд.

‍Що може стати на заваді‍

Порушили новорічну обіцянку? Не сприймайте це як відміну рішення! Зриви бувають чи не в усіх. До того ж, якщо відступите від дій, які ще нещодавно з таким запалом обіцяли долучити до своїх щоденних ритуалів, занизите свою самооцінку. Одноразовий зрив і справжній рецидив — це різні речі. Припустимо, ви вирішили щоранку робити зарядку, а потім виходити з дому заздалегідь, щоб приходити на роботу за 15 хв до початку робочого дня. Якийсь час вам це вдавалося, а потім ви проспали — звісно, ніякої зарядки. Довелося бігти на роботу — і то ледве встигли. Чи можна сказати після цього, що ви відступили від своєї обіцянки? Ні, це одноразова помилка. Не можна покинути все зі словами: «Нічого не вийде, у мене занадто слабка сила волі». Ліпше поставтеся до цього, як до одноразового зриву, і вже завтра знову почнете виконувати свої обіцянки. Також можете вигадати свої методи, як стати на шлях істинний.

Зробіть пам’ятку на випадок зриву. Напишіть на невеликій картці нагадування: що ви собі обіцяли та що може вас збити з правильного ладу. Опишіть якості, які наразі маєте, і ті, яких хочете набути. Як тільки захочете покинути все — перечитуйте пам’ятку.

Джон Норкрос виявив, що в людей, які виконали свої новорічні обіцянки та досягли бажаного рівня, траплялося щонайменше шість зривів за перші 90 днів змін. Уявіть, 64% респондентів зізналися, що вже в січні пережили перші зриви. Однак лише 11% з них одразу відступили, а 53% продовжили діяти. Більшість тих, хто зривався кілька разів, все одно вдало досягли мети. Отже, завзятість важливіша, ніж стійкість до спокус.

‍Як зарадити‍

Трапляється й так, що не зовнішні чинники підводять вас до зривів, а ви самі свідомо дозволяєте собі «сьогодні пропустити». Це ситуація протиріч, коли ви обираєте з-поміж двох рішень. Одне свідчить про наявність у вас сили волі, бажання розвиватися та завзятості, друге — ліні й прокрастинації. Коли починаєте дискутувати самі з собою «зробити те, що підказує розум, чи те, що підказує лінь», ви робите крок назад. Ви ніби говорите ліні: «Я побігав би сьогодні, але вислухаймо тебе, моє «ліниве Я»! Може, у тебе є якісь міркування з цього приводу?».

Обирайте перше рішення, не залишайте собі вибору. Адже в суперечці з лінню, імовірно, програєте ви. А так не згаєте час на марні роздуми й розвантажите мозок. Це правило не вимагає від вас потуг сили волі. Також стежте за послідовністю дій. Для цього складайте план. Якщо ваша новорічна обіцянка пов’язана із сімейним бюджетом, вам потрібен фінансовий план. Якщо ви почали вивчати іноземну мову, вам допоможе план занять. Якщо хочете кар’єрного зростання, порадьтеся із компетентними колегами, з керівником і з урахуванням їхніх порад також складіть план конкретних кроків. Обов’язково стежте за тим, як ви його виконуєте. Оцінюйте свої кроки до мети, записуйте у паперовий записник чи в нотатки на гаджеті, чи не відступили ви сьогодні від свого рішення. А ще — розказуйте про свої новорічні обіцянки, коли досягнете перших результатів. Чому? Бо перші дні січня — найтяжчі. Ви будете надто вразливими, тож критика сторонніх людей може подіяти на вас як стоп-сигнал.

Наприклад:‍

«Ми чули, ти ходиш на курси SMM. Навіщо? Це хіба робота в картинки гратися й фоточки клацати? До того ж, мабуть, гроші немалі це задоволення коштує?»‍

Після такої розмови здаватиметься, що у вас нічого не вийде. Якщо з вами трапиться щось подібне, запишіть імена людей, які вас не підтримують, у пам’ятку на випадок зриву та не обговорюйте з ними свої плани. Не сперечайтеся, а бережіть сили! Не дозволяйте збити вас з правильного шляху! Спочатку говоріть про обіцянку лише з найближчими — тими, хто вас точно підбадьорить, підтримає і допоможе подолати сумніви. Але надалі врахуйте — що більше людей знають про ваш намір, то складніше вам буде відступити від нього.

Спостерігайте за собою. Згадайте, коли вам найбільше хочеться відмовитися від новорічних обіцянок? Наприклад, якщо переглядаєтеся уроки з навчального курсу ввечері, то спокуса відкласти урок у вас виникне у ті дні, коли найбільше втомилися. Помічайте це вчасно та напередодні налаштовуйте себе: «Я знаю, завтра буде важкий день, я втомлюся. Але я обіцяю собі, що все одно ввечері перегляну урок із курсу. А віддячу собі за це новою помадою, яку вже давно хотіла купити». Дослухайтеся до Норкроса, який досліджував, що пряники діють на людей ліпше за батога. Заохочуйте та нагороджуйте себе, коли виконуєте обіцянку. Йти від одного маленького призу до іншого приємніше, ніж підстьобувати себе жорсткою критикою.

Пам’ятайте, що більше ви спілкуватиметеся з тими людьми, на яких прагнете рівнятися, то більше ви наповнюватиметеся особливою енергією. Давайте собі обіцянки, пускайте у своє життя позитивні зміни і в новому році у вас все обов’язково вийде!